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Médecine Alternative

Un nutritionniste explique ce qui fonctionne le mieux pour perdre du poids ou développer ses muscles

Par Emma Kinrade, Université calédonienne de Glasgow

Si la réduction de l'apport calorique est un moyen éprouvé de réduire votre poids, les régimes ne manquent pas, promettant les mêmes résultats mais avec plus de flexibilité. Un tel régime populaire est «If It Fits Your Macros» (IIFYM), qui offre aux utilisateurs moins de restriction dans ce qu'ils mangent, tout en garantissant des résultats.

Plutôt que de compter les calories, l'IIFYM compte les macronutriments quotidiens (graisses, glucides et protéines) présents dans les aliments et les boissons que nous consommons. Beaucoup de gens aiment le régime parce qu'il offre de la flexibilité et leur permet de consommer n'importe quel aliment tant qu'il correspond à leurs besoins quotidiens en macronutriments («macro»).

Cependant, il n’existe actuellement aucune recherche scientifique qui a spécifiquement examiné si le comptage des macros est aussi efficace que d’autres méthodes pour atteindre différents objectifs de poids. Des recherches antérieures ont examiné les effets de la réduction ou de la manipulation de macros individuelles pour perdre du poids, telles que la comparaison de l'effet de la consommation d'un régime faible en gras par rapport à un régime faible en glucides ou la comparaison de quatre régimes contenant différentes proportions de lipides, de glucides et de protéines. En fin de compte, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence significative à long terme entre les régimes sur le poids qu'ils ont aidé à perdre) – et tous sont difficiles à respecter à long terme.

En tant que tel, il est difficile de savoir si le comptage des calories ou des macros est plus utile lorsqu'il s'agit de vos différents objectifs de poids corporel.

Perte de poids

Le principe de base pour perdre du poids est de manger moins d'énergie que votre corps n'en a besoin quotidiennement et vous perdrez du poids. Tout régime peut entraîner une perte de poids tant que ce principe de base est appliqué.

La partie la plus délicate est d'établir ce que sont réellement nos besoins énergétiques. La mesure la plus pratique et la plus précise de cette calorimétrie indirecte (une mesure des gaz que nous respirons à partir de laquelle la dépense énergétique peut être estimée) n'est toujours pas précise à 100%. Et les équations de prédiction couramment utilisées dans les conseils diététiques et par les applications en ligne pour définir des objectifs d'apport calorique pour la perte de poids sont encore plus inexactes. Ceci est particulièrement vrai chez les personnes en surpoids ou obèses car les équations sont basées sur le poids corporel et ne tiennent pas compte de la masse grasse.

Mais que vous comptiez des calories ou des macros, vous avez toujours besoin de ce point de départ pour travailler pour respecter vos objectifs. Alors que nos besoins énergétiques réels sont incertains et peuvent varier considérablement en fonction de notre niveau d'activité, nos besoins en macronutriments sont plus certains, sur la base des directives gouvernementales.

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Un avantage du comptage des macros est qu'il garantit que certains nutriments essentiels sont incorporés dans votre alimentation, au lieu de se concentrer uniquement sur les calories. Le comptage des calories ne tient pas compte des nutriments. Et bien qu'il semble évident que choisir des sources de calories nutritives saines est préférable aux aliments transformés, riches en sucre et en graisses saturées, vous pourriez hypothétiquement manger sept barres de chocolat (chacune valant 228 calories, un total de 1596 calories) et perdre du poids si votre la dépense énergétique totale est d'environ 2 000 calories par jour.

Les macro-calculs sont estimés en fonction du poids corporel, de la taille et des niveaux d'activité et peuvent être ajustés en fonction de votre objectif de poids. Alors que moins de restrictions sur ce qu'il faut manger peut être un bonus pour certains sur l'IIFYM, pour d'autres, suivre la consommation de macros et atteindre ces objectifs peut être difficile et prendre du temps.

Quoi que vous comptiez, vous aurez besoin d'une affinité pour lire les étiquettes des aliments et conserver une trace de tous les aliments et liquides consommés au cours de la journée. Bien qu'il existe de nombreuses bases de données et applications nutritionnelles en ligne qui vous aident à suivre les macros et les calories, elles peuvent ne pas être toujours précises non plus. De plus, il y a la complication supplémentaire que nous pouvons ne pas réellement absorber toute l'énergie ou les nutriments énumérés sur les étiquettes des aliments, ce qui rend encore plus difficile d'atteindre des objectifs spécifiques.

De plus, aucune de ces méthodes ne garantira que vous répondez à tous vos autres besoins nutritionnels. Par exemple, comme les macros se concentrent uniquement sur les glucides, les protéines et les graisses, elles peuvent négliger l'importance d'autres vitamines et minéraux, comme la vitamine A, qui sont essentiels pour rester en bonne santé et prévenir les carences. À moins d'être combinée avec des conseils diététiques pour apporter des changements permanents à une alimentation saine et équilibrée, aucune de ces méthodes n'est une solution à long terme pour perdre du poids ou maintenir son poids.

Gain musculaire

À l'extrémité opposée du spectre se trouvent les personnes qui cherchent à prendre du poids pour se muscler. Une personne cherchant à gagner du muscle devrait augmenter son apport quotidien de base en protéines à environ 1,2-1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour que les muscles réparent les micro-dommages résultant de la résistance ou de la musculation nécessaires à la croissance musculaire. En plus des besoins en protéines, en énergie et en glucides, il faut également répondre aux besoins pour garantir que le corps dispose de suffisamment de carburant pour s'entraîner. C'est là que le suivi des macros, au lieu de compter les calories, pourrait être utile pour garantir que tous les besoins en protéines et en glucides sont satisfaits.

Le timing des macros est également important pour la croissance musculaire. La recherche montre qu'un apport régulier en protéines tout au long de la journée et après l'exercice, plutôt que de fortes doses uniques, est recommandé pour la croissance musculaire et le ravitaillement en carburant.

En fin de compte, la méthode que vous choisissez pour modifier le poids corporel et la composition dépend de vos objectifs et de votre motivation et de votre maîtrise de la technologie. Si vous souhaitez en savoir plus sur les nutriments contenus dans les aliments que vous mangez, alors compter les macros peut être pour vous. Pour ceux qui trouvent le comptage et la surveillance sans fin fastidieux, il peut être plus facile de suivre des directives plus générales pour la perte de poids ou l'entretien ou pour prendre du poids.La conversation

Emma Kinrade, maître de conférences en nutrition et diététique, Université calédonienne de Glasgow

Cet article est republié à partir de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lisez l'article original.

Image du haut: qu'il s'agisse de suivre les macros ou de compter les calories, vous devrez vous habituer à enregistrer tout ce que vous mangez et buvez quotidiennement. Pormezz / Shutterstock

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