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Médecine Alternative

Un expert explique comment le faire avant et après un entraînement

Par Lewis Macgregor, Université de Stirling

Beaucoup de gens considèrent l'étirement comme une partie essentielle de tout régime d'exercice ou d'entraînement. Il nous aide à augmenter notre flexibilité et notre amplitude de mouvement. Beaucoup d'entre nous s'étirent également pour se détendre avant de faire de l'exercice et pour aider à récupérer après avoir fini.

Bien que l'étirement soit depuis longtemps un pilier de presque chaque routine d'entraînement, a-t-il autant d'effet sur les performances et la récupération que nous le pensons?

La raison pour laquelle nous nous sentons plus flexibles après l'étirement est due à une augmentation du niveau d'inconfort que nous sommes capables de supporter aux extrêmes de notre amplitude de mouvement. C'est ce qu'on appelle la tolérance à l'étirement.

Il a longtemps été considéré que l'étirement statique – en tenant un membre au bord de son amplitude de mouvement, généralement pendant une minute maximum – était une exigence pour tout échauffement décent. On pensait que pousser cette amplitude de mouvement augmenterait temporairement la flexibilité, en théorie en aidant à prévenir les blessures et à améliorer les performances pendant l'exercice.

Vers la fin du siècle dernier, cependant, des preuves ont montré que l'étirement statique pouvait en fait avoir des effets négatifs sur la force, la puissance et la vitesse. Il est largement admis que l’étirement statique doit être évité lors d’un échauffement.

Les étirements dynamiques sont plutôt devenus plus populaires lors des échauffements. L'étirement dynamique implique de déplacer délibérément un membre à plusieurs reprises dans toute sa gamme de mouvements.

L'étirement dynamique n'entrave pas les performances comme l'étirement statique. En fait, il peut même augmenter la force musculaire tout en offrant les augmentations de fl exibilité à court terme offertes par l'étirement statique. Avant de faire tout type d'exercice, un peu d'étirement dynamique est recommandé.

Il convient de noter que l’étirement statique augmente encore l’amplitude des mouvements. Et tout effet secondaire négatif peut même être évité s'il est fait correctement. Mais l'étirement statique d'un seul groupe musculaire pendant plus de 90 secondes augmente considérablement la probabilité d'une dégradation des performances. Tout étirement statique effectué avant un entraînement doit être bref.

L'inverse semble être vrai pour l'étirement dynamique. Il semble que l'exécution d'étirements dynamiques pendant moins de 90 secondes soit beaucoup moins susceptible d'améliorer la flexibilité et les performances que les combats plus longs. Lors de l'étirement dynamique, accordez une attention à chaque groupe musculaire et prenez votre temps.

Après l'exercice

De nombreuses personnes aiment également s'étirer après l'exercice, généralement dans le but de réduire la douleur musculaire et le risque de blessure.

Les douleurs musculaires d'apparition retardée sont fréquentes et suivent généralement des exercices auxquels vous n'êtes pas habitué, ou qui sont particulièrement difficiles. La sensation de douleur s'intensifie généralement lorsque le muscle en question est allongé. Cela nous indique que les «détecteurs d'étirement» intégrés des muscles – appelés fuseaux musculaires – sont impliqués dans la production de cette sensation douloureuse caractéristique. Les voies nerveuses liées aux fuseaux musculaires sont étroitement liées aux voies de la douleur neurale. Cette réponse aurait pu évoluer pour laisser aux muscles le temps de récupérer.

Les étirements pour prévenir les douleurs musculaires sont depuis longtemps préconisés. Mais les preuves suggèrent que les étirements juste avant et / ou juste après l'exercice n'ont en fait aucun effet sur la douleur musculaire au cours des jours suivants. Donc, les étirements pour essayer d'éviter le suivi douloureux inévitable d'un entraînement intensif ne vous mèneront certainement nulle part. Il n'existe actuellement aucune preuve convaincante que les étirements peuvent aider à réduire les blessures dans les activités avec des taux de blessures élevés.

Au-delà de l'étirement statique et dynamique, d'autres techniques ont gagné en popularité ces dernières années.

L'étirement balistique est similaire à l'étirement dynamique, mais intègre des mouvements de rebond pour pousser l'amplitude des mouvements jusqu'aux extrémités de ses limites. Un autre type d'étirement, appelé facilitation neuromusculaire proprioceptive, ou PNF, implique une contraction et une relaxation répétées des muscles cibles afin de leur permettre de s'étirer. Beaucoup pensent que le PNF permet une plus grande amplitude de mouvement, mais cet effet ne dure que cinq secondes environ après la fin de l'étirement.

Toutes ces méthodes d'étirement augmenteront la flexibilité, mais sur la base des preuves actuelles, l'étirement statique est toujours plus efficace que le PNF ou l'étirement balistique pour améliorer l'amplitude des mouvements, et peut même être légèrement meilleur que l'étirement dynamique.

Mais il n'y a vraiment pas besoin de compliquer excessivement votre routine d'étirement. Travaillez les grands groupes musculaires dans leurs amplitudes de mouvement et chronométrez les choses à bon escient afin que vos étirements ne nuisent pas au reste de votre exercice. S'il est peu probable que les étirements seuls aient un impact important sur votre entraînement ou votre récupération, un peu d'étirement pendant votre échauffement peut aider à préparer progressivement votre corps à l'exercice.

Cela étant dit, l'étirement dans le but d'améliorer la flexibilité offre toujours de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure circulation et une pression artérielle réduite. Les directives publiques recommandent de faire des exercices de flexibilité deux ou trois fois par semaine, intégrant des étirements statiques et dynamiques.

Si marteler ces étirements immédiatement après un entraînement est le moment le plus pratique pour intégrer votre entraînement de flexibilité, cela ne vous fera certainement pas de mal. Et si vous vous inquiétez des blessures, votre meilleur pari est de vous concentrer sur un échauffement complet, qui peut également inclure une bonne dose d'étirement dynamique.La conversation

Lewis Macgregor, chargé de cours en sciences du sport, de la santé et de l'exercice, Université de Stirling

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lisez l'article original.

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