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Les aliments riches en magnésium et pourquoi vous en avez besoin

Vous pouvez avoir un faible niveau de magnésium dans votre alimentation, ce qui vous empêche de profiter d'importants avantages pour la santé.

Le magnésium (Mg) est considéré comme un minéral sain essentiel à votre corps, mais on estime que 75% des Américains et des personnes dans le monde sont bien en dessous de l'apport quotidien recommandé en Mg.(je) Heureusement, il existe une solution facile, car magnésium est abondant dans de nombreux aliments.

Brillant légumes-feuilles / légumes (le magnésium leur donne cette riche couleur verte) en tête de la liste dense en magnésium, y compris les épinards, les blettes, le brocoli et le chou frisé, suivis de près par les légumineuses telles que les haricots de Lima, les haricots noirs, les pois et l'edamame (soja).(ii) Quand il s'agit de collations, de graines(iii) (citrouille et lin), noix(iv) (amandes, noix de cajou, beurre d'arachide) et chocolat noir(v) emballer un punch à haute teneur en magnésium.

Les acides gras oméga-3 sains et le magnésium sont également abondants dans le saumon, le thon et Avocat.(vi) Les grains entiers tels que le quinoa, le riz brun, la farine d'avoine, le sarrasin et même le riz sauvage (techniquement une herbe) sont remplis de magnésium.(vii) Pour une liste des 25 principaux aliments riches en magnésium, voir le tableau 1.

Tableau 1

25 aliments riches en magnésium

Les portions

Magnésium (100% valeur quotidienne = 420 mg)

épinard

1 tasse cuite

157 mg (37%)

Bettes

1 tasse

157 mg (37%)

Graines (citrouille et courge)

1 once

156 mg (37%)

Haricots de Lima

1 tasse cuite

126 mg (30%)

Haricots noirs

1 tasse cuite

120 mg (29%)

quinoa

1 tasse

118 mg (28%)

Thon

Filet de 6 oz (riche en mercure)

109 mg (26%)

Amandes

¼ tasse

105 mg (25%)

Noix de cajou

¼ tasse

90 mg (21%)

Riz brun

1 tasse

86 mg (20%)

Sarrasin

1 tasse ou 1 once sec

65 mg (15%)

Chocolat noir

1 once carré (70% de cacao)

64 mg (15%)

Gruau

1 tasse

60 mg (14%)

Avocat

moyen

58 mg (14%)

Saumon

½ filet (178 grammes)

53 mg (13%)

Riz sauvage

1 tasse

52 mg (12%)

Edamame (soja)

½ tasse

50 mg (12%)

brocoli

½ tasse (ne pas trop cuire)

50 mg (12%)

Figues

½ tasse

50 mg (12%)

Pois

1 tasse cuite

50 mg (12%)

Beurre d'arachide

2 cuillères à soupe

49 mg (12%)

Yaourt

1 tasse

47 mg (11%)

Huile de lin ou lin

1 cuillère à soupe ou ½ cuillère à soupe

42 mg (10%)

banane

1 tasse en tranches

41 mg (10%)

chou frisé

1 tasse (crue)

37 mg (8%)

Avantages de manger des aliments riches en magnésium

Le magnésium dans votre alimentation aide à prévenir les maladies et à réduire la dureté de certaines maladies si vous les attrapez. Le magnésium a des propriétés neuroprotectrices, cardio-protectrices, anti-hypertensives, anti-inflammatoires, anti-obésité et hypoglycémiques.

Une carence en magnésium ou un faible niveau de magnésium dans votre nourriture crée un déséquilibre dans votre corps lié à de nombreuses maladies allant du diabète, des maladies cardiaques et du syndrome métabolique à la dépression et aux troubles neurologiques.

Diabète

Le magnésium a de nombreuses propriétés protectrices, telles que la modération du glucose ou de la glycémie et la régulation de l'insuline, ce qui réduit le risque de type 2 Diabète (DT2) et l'amélioration des résultats pour le diabète de type 1 (DT1).

L'apport en magnésium a considérablement amélioré les paramètres de glucose chez les personnes atteintes de diabète et également amélioré les paramètres de sensibilité à l'insuline chez les personnes à haut risque de diabète dans une revue de 18 essais cliniques randomisés, dont un total de 670 diabétiques et 453 à risque pour les patients diabétiques.(viii)

Voir: The Lost Book of Remedies

Dans une autre méta-analyse de 637 922 personnes, le risque de DT2 a été réduit de 17% dans toutes les études; 19% chez les femmes et 16% chez les hommes lorsque le magnésium a été augmenté dans leur alimentation.(ix)

Une carence en magnésium est considérée comme un facteur contribuant à la résistance à l'insuline chez les patients atteints de DT2.(X) Dans une étude de 2017 portant sur 71 enfants atteints de DT1, une supplémentation en magnésium a amélioré le contrôle glycémique et les profils lipidiques tout en diminuant les complications telles que l'hypomagnésémie (carence clinique en magnésium).(xi) Pour les 52 684 personnes sans diabète connu, le magnésium alimentaire a réduit la glycémie à jeun et l'insuline, deux facteurs de risque de diabète.(xii)

Cardiopathie

En raison des maladies chroniques, des médicaments, de la diminution de la teneur en magnésium des cultures vivrières et de la plus grande disponibilité d'aliments raffinés et transformés, la grande majorité des personnes dans les sociétés modernes sont à risque de carence en magnésium (souvent non diagnostiquée) et la supplémentation alimentaire en magnésium est une solution facile et faible. moyen de réduire les risques pour une variété de maladies cardiaques.(xiii)

Dans une méta-analyse de 532979 participants de 19 études, la plus grande réduction du risque pour maladie cardiovasculaire (MCV) s'est produite lorsque l'apport en magnésium a augmenté de 150 à 400 milligrammes (mg) par jour.(xiv) Dans une méta-analyse de 48 études génétiques portant sur un total de 60 801 cas de coronaropathie (CAD) et 123 504 non-cas, les chercheurs ont constaté que les taux sériques de magnésium étaient inversement associés au risque de maladie cardiaque.(xv)

La supplémentation en magnésium est également considérée comme un mécanisme préventif efficace (en améliorant les profils lipidiques, la glycémie à jeun et la tension artérielle)(xvi) aux complications de maladies cardiaques (l'une des principales causes de décès par diabète T2).(xvii),(xviii)

Syndrome métabolique

En général, la triade obésité, hypertension et intolérance au glucose, comme dans le DT2 (résistance à l'insuline), est appelée syndrome métabolique.(xix) Dans une méta-analyse de six études, incluant un total de 24 473 personnes et 6 311 cas de syndrome métabolique, un taux de magnésium alimentaire plus élevé a réduit le risque de syndrome métabolique de 17%.(xx)

Il a également été démontré que la supplémentation en magnésium abaissait considérablement les mesures de la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension et prenant des médicaments antihypertenseurs (135 sujets); la pression artérielle systolique a diminué de 18,7 points et la pression artérielle diastolique a baissé en moyenne de 10,9 points.

Dans une étude de 2018 sur l'obésité et le diabète de plus de 1500 sujets mexicains, une augmentation du magnésium alimentaire a réduit l'indice de masse corporelle, le tour de taille et la glycémie, et est susceptible de prévenir les comorbidités.(xxi) L'hypertension artérielle est associée à une insuffisance vasculaire et peut augmenter la rigidité artérielle.(xxii) Dans une étude randomisée en double aveugle contrôlée par placebo de 2016, une dose quotidienne (350 mg) de magnésium a diminué la rigidité artérielle chez 52 sujets obèses et en surpoids.(xxiii)

On pense que l'obésité, l'inflammation, le stress oxydatif et la résistance à l'insuline sont les voies communes au chevauchement de l'hypertension artérielle et du diabète.(xxiv) Il a été démontré que l'augmentation de l'apport en magnésium réduit les niveaux de protéine C-réactive (CRP), ce qui indique la quantité d'inflammation dans le corps,(xxv) parmi les personnes souffrant d'inflammation systémique chronique de bas grade dans une méta-analyse de 17 études. Dans l'ensemble, un niveau inférieur de magnésium est observé chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.(xxvi)

Troubles neurologiques

Le magnésium est souvent appelé «minéral de l'esprit», car il est abondant dans le système nerveux central et contribue à un cerveau équilibré, influençant la sérotonine, la dopamine et les neuro-transmissions.(xxvii) Des recherches récentes ont établi un lien entre la carence en magnésium et les faibles niveaux de magnésium avec de nombreux troubles neurologiques, tels que vasospasme cérébral, maladie d'Alzheimer, maladie de Parkinson, dépression,(xxviii) accident vasculaire cérébral et migraine.(xxix) La consommation quotidienne de comprimés d'oxyde de magnésium à 500 mg pendant plus de huit semaines par 30 patients déprimés souffrant d'une carence en magnésium en 2017 a conduit à des améliorations significatives de l'état de dépression par rapport au groupe placebo.(xxx)

Un niveau inférieur de magnésium a été statistiquement associé à la maladie d'Alzheimer.(xxxi),(xxxii) Un apport plus élevé en magnésium a montré une neuroprotection et un risque plus faible de maladie de Parkinson dans une étude portant sur 49 patients japonais.(xxxiii) Il existe également des preuves solides que la carence en magnésium est beaucoup plus fréquente chez les personnes souffrant de migraine que chez les témoins sains.(xxxiv) et le magnésium oral pourrait aider à soulager les symptômes de la migraine.(xxxv)

Une alimentation riche en magnésium liée à une meilleure santé

Ne manquez pas les bienfaits pour la santé des aliments riches en magnésium (c.-à-d. Chocolat noir, noix / graines, légumes-feuilles, légumineuses, poissons gras et grains entiers) dans votre alimentation. Des recherches récentes ont confirmé des liens entre le magnésium et des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, le syndrome métabolique et les maladies neuro-liées, à la fois en tant que préventif et modérateur de la gravité de la maladie. Vous pouvez trouver d'autres preuves scientifiques sur GreenMedInfo.com sous magnésium et carence en magnésium.

Le rôle ésotérique du magnésium dans la biotransformation de la lumière en matière!

De plus, si vous souhaitez approfondir le sujet du terrier du lapin, lisez le chapitre 3 de Sayer Ji, fondateur du nouveau livre de Greenmedinfo, REGENERATE, qui traite du rôle du chélate de magnésium-ATP dans la production d'un effet de type accélérateur de nanoparticules qui a de nouvelles implications profondes pour la nutrition, la biologie et la médecine: La nouvelle biophysique: une plongée profonde dans le trou de lapin quantique de la physiologie ésotérique


Références

(je) Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Utilisations thérapeutiques du magnésium. Suis médecin de famille. 2009; 80 (2): 157‐162. PMID: 19621856

(ii) Mes données alimentaires, liste des aliments riches en magnésium. https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-magnesium.php#magnesium-rich-foods-list

(iii) Simplement la santé. Aujourd'hui. 21 aliments riches en magnésium. https://simplyhealth.today/21-foods-high-magnesium/4/

(iv) Actualités médicales aujourd'hui, amandes https://www.medicalnewstoday.com/articles/318595#4-almonds

(v) Medical News Today, chocolat noir. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318595#5-dark-chocolate

(vi) Healthline.com, 10 aliments riches en magnésium. https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium

(vii) Outils. My Food Data.com, classement des nutriments, magnésium et groupe alimentaire. https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking tool.php? nutrient = Magnésium & foodgroup = All & sortby = Plus haut & servsize = Commun & list = Simple

(viii) N Veronese, S F Watutantrige, C Luchini, M Solmi, G Sartore, G Sergi, E Manzato, M Barbagallo, S Maggi, B Stubbs. Effet de la supplémentation en magnésium sur le métabolisme du glucose chez les personnes atteintes ou à risque de diabète: une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés en double aveugle. Eur J Clin Nutr. 17 août 2016 en ligne du 17 août 2016. PMID: 27530471

(ix) Xin Fang, Hedong Han, Mei Li, Chun Liang, Zhongjie Fan, Jan Aaseth, Jia He, Scott Montgomery, Yang Cao. La correction de l'hypomagnésémie chez les enfants diabétiques de type 1 avec des suppléments oraux de magnésium est associée à l'optimisation du contrôle glycémique. Les nutriments. 19 novembre 2016; 8 (11). Publication en ligne 2016 19 août. PMID: 27869762

(X) Krasimir Kostov. Effets de la carence en magnésium sur les mécanismes de résistance à l'insuline dans le diabète de type 2: se concentrer sur les processus de sécrétion d'insuline et de signalisation. Int J Mol Sci. 18 mars 2019; 20 (6). En ligne du 18 mars 2019. PMID: 30889804

(xi) Doaaa Shahbah, Tamer Hassan, Saeed Morsy, Hosam El Saadany, Manar Fathy, Ashgan Al-Ghobashy, Nahla Elsamad, Ahmed Emam, Ahmed Elhewala, Boshra Ibrahim, Sherief El Gebaly, Hany El Sayed, Hanan Ahmed. La correction de l'hypomagnésémie chez les enfants diabétiques de type 1 avec des suppléments oraux de magnésium est associée à l'optimisation du contrôle glycémique. Médicament (Baltimore). 2017 mars; 96 (11): e6352. PMID: 28296769

(xii) Adela Hruby, Julius S Ngwa, Frida Renström, Mary K Wojczynski, Andrea Ganna, Göran Hallmans, Denise K Houston, Paul F Jacques, Stavroula Kanoni, Terho Lehtimäki, et al., Un apport plus élevé en magnésium est associé à une glycémie et une insuline à jeun plus faibles, sans aucune preuve d'interaction avec certains locus génétiques, dans une méta-analyse de 15 études du consortium CHARGE. J Nutr. 2013 mars; 143 (3): 345-53. Publication en ligne du 23 janvier 2013. PMID: 23343670

(xiii) James J DiNicolantonio, James H O’Keefe, William Wilson. Carence subclinique en magnésium: un des principaux facteurs de maladies cardiovasculaires et une crise de santé publique. Coeur ouvert. 2018; 5 (1): e000668. En ligne du 13 janv.2018. PMID: 29387426

(xiv) Xinhua Qu, Fangchun Jin, Yongqiang Hao, Huiwu Li, Tingting Tang, Hao Wang, Weili Yan, Kerong Dai. L'apport alimentaire en magnésium et les concentrations sériques de magnésium sont inversement associés au risque d'événements cardiovasculaires totaux. PLoS One. 2013; 8 (3): e57720. En ligne du 8 mars 2013. PMID: 23520480

(xv) Susanna C Larsson, Stephen Burgess, Karl Michaëlsson. Les taux sériques de magnésium sont inversement associés au risque de maladie coronarienne. BMC Med. 17 mai 2018; 16 (1): 68. Publication en ligne du 17 mai 2018. PMID: 29769070

(xvi) H Verma, R Garg. Effet de la supplémentation en magnésium sur les facteurs de risque cardiovasculaire associés au diabète de type 2: revue systématique et méta-analyse. Régime J Hum Nutr. 2 février 2017 en ligne du 2 février 2017. PMID: 28150351

(xvii) Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason H Y Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, Dariush Mozaffarian. Magnésium circulant et alimentaire et risque de maladie cardiovasculaire: revue systématique et méta-analyse d'études prospectives. Am J Clin Nutr. 2013 juillet; 98 (1): 160-73. Publication en ligne du 29 mai 2013. PMID: 23719551

(xviii) Christina M Gant, Sabita S Soedamah-Muthu, S Heleen Binnenmars, Stephan J L Bakker, Gerjan Navis, Gozewijn D Laverman. Un apport alimentaire plus élevé en magnésium et un statut plus élevé en magnésium sont associés à une prévalence plus faible de la maladie coronarienne chez les patients atteints de diabète de type 2. Les nutriments. 5 mars 2018; 10 (3). Publication en ligne du 5 mars 2018. PMID: 29510564

(xix) Helmut Geiger, Christoph Wanner, Magnésium dans la maladie, Journal clinique du rein, Volume 5, Numéro Suppl_1, 1er février 2012, Pages i25-i38, https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr165

(xx) D T Dibaba, P Xun, A D Fly, K Yokota, K He. La présente méta-analyse suggère que l'apport alimentaire en magnésium est inversement associé à la prévalence du syndrome métabolique. Diabet Med. 2014 novembre; 31 (11): 1301-9. PMID: 24975384

(xxi) Analí Castellanos-Gutiérrez, Tania G Sánchez-Pimienta, Alicia Carriquiry, Teresa H M da Costa, Ana Carolina Ariza. Un apport alimentaire plus élevé en magnésium est associé à une baisse de l'indice de masse corporelle, du tour de taille et de la glycémie chez les adultes mexicains. Nutr J. 2018 12 5; 17 (1): 114. Publication en ligne du 5 décembre 2018. PMID: 30518394

(xxii) Maruhashi, T., Kinoshita, Y., Kajikawa, M. et coll. Relation entre la pression artérielle à domicile et la fonction vasculaire chez les patients recevant un traitement médicamenteux antihypertenseur. Hypertens Res 42, 1175-1185 (2019). https://doi.org/10.1038/s41440-019-0240-8

(xxiii) Peter J Joris, Jogchum Plat, Stephan Jl Bakker, Ronald P Mensink. Un supplément quotidien de magnésium de 350 mg pendant 24 semaines chez les adultes en surpoids et obèses réduit la rigidité artérielle. Am J Clin Nutr. 2016 Mai; 103 (5): 1260-6. Publication en ligne du 6 avril 2016. PMID: 27053384

(xxiv) Bernard M. Y. Cheung et Chao Li. Diabète et hypertension: existe-t-il une voie métabolique commune? Curr Athérosclérose Rep. 2012 avr; 14 (2): 160-166. Publié en ligne le 27 janvier 2012. doi: 10.1007 / s11883-012-0227-2, PMCID: PMC3314178, PMID: 22281657

(xxv) WebMD, test de protéines réactives C. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/c-reactive-protein-test#1

(xxvi) Iwona Rotter, Danuta Kosik-Bogacka, Barbara Dołęgowska, Krzysztof Safranow, Beata Karakiewicz, Maria Laszczyńska. Un taux sérique plus bas de Mg peut être propice au développement d'un déficit total en testostérone, d'une hypertension artérielle, d'un diabète et donc d'un syndrome métabolique. Magnes Res. 1 août 2015; 28 (3): 99-107. PMID: 26507751

(xxvii) James Greenblatt. Magnésium: le chaînon manquant en santé mentale? 17 novembre 2016, Santé mentale, Ressources Cal + Mag, Ressources DBH. https://www.greatplainslaboratory.com/articles-1/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

(xxviii) Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Mao MA, et al. Hypomagnésémie liée à la dépression: revue systématique et méta-analyse. Stagiaire Med J. 2015; 45 (4): 436‐440. PMID: 25827510 doi: 10.1111 / imj.12682

(xxix) Wenwen Xue, Jing You, Yingchao Su, Qinglu Wang. Le magnésium a des effets sur les troubles neurologiques. Iran J Santé publique. 2019 mars; 48 (3): 379-387. PMID: 31223564

(xxx) Afsaneh Rajizadeh, Hassan Mozaffari-Khosravi, Mojtaba Yassini-Ardakani, Ali Dehghani. Effet de la supplémentation en magnésium sur l'état de dépression chez les patients déprimés présentant une carence en magnésium: un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. Nutrition. 2017 mars; 35: 56-60. Publication en ligne du 9 novembre 2016. PMID: 28241991

(xxxi) Barbagallo M, Belvedere M, Di Bella G, Dominguez LJ. Altération des taux de magnésium ionisé dans la maladie d'Alzheimer légère à modérée. Magnes Res. 2011; 24: S115-21 PMID: 21951617

(xxxii) Nicola Veronese, Anna Zurlo, Marco Solmi, Claudio Luchini, Caterina Trevisan, Giulia Bano, Enzo Manzato, Giuseppe Sergi, Ragnar Rylander. Statut du magnésium dans la maladie d'Alzheimer: un examen systématique. Am J Alzheimers Dis Autre Demen. 7 sept. 2015 en ligne du 7 sept. 2015. PMID: 26351088

(xxxiii) Miyake Y, Tanaka K, Fukushima W, Sasaki S, Kiyohara C, Tsuboi Y, Yamada T, Oeda T, Miki T, Kawamura N, Sakae N, Fukuyama H, Hirota Y, Nagai M; Fukuoka Kinki. Apport alimentaire en métaux et risque de maladie de Parkinson: une étude cas-témoin au Japon. J Neurol Sci. 15 juillet 2011; 306 (1-2): 98-102. Publication en ligne du 16 avril 2011 PMID: 21497832, DOI: 10.1016 / j.jns.2011.03.035

(xxxiv) Afshin Samaie, Nabiollah Asghari, Raheb Ghorbani, Jafar Arda. Taux de magnésium sanguin chez les migraineux dans et entre les crises de maux de tête: une étude cas-témoins. Pan Afr Med J. 2012; 11: 46. Publication en ligne du 15 mars 2012. PMID: 22593782

(xxxv) Alexander Mauskop, Jasmine Varughese. Pourquoi tous les patients migraineux doivent être traités avec du magnésium. J Neural Transm. 2012 Mai; 119 (5): 575-9. En ligne du 18 mars 2012. PMID: 22426836

Avertissement: Cet article n'est pas destiné à fournir des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement. Les opinions exprimées ici ne reflètent pas nécessairement celles de GreenMedInfo ou de son personnel.

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