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Médecine Alternative

Cinq conseils pour vous aider à mieux vous adapter au changement d'horloge

Par Gisela Helfer, Université de Bradford

L'heure d'été a été mise en œuvre pour la première fois pendant la Première Guerre mondiale pour profiter des heures de clarté plus longues et économiser l'énergie. Bien que cela ait fait une différence lorsque nous dépendions fortement de l'énergie au charbon, aujourd'hui, les avantages sont contestés. En fait, de nouvelles recherches suggèrent que le fait de déplacer les horloges deux fois par an a des effets négatifs, en particulier sur notre santé.

Au cours des premiers jours suivant le changement d'horloge, de nombreuses personnes souffrent de symptômes tels que l'irritabilité, moins de sommeil, la fatigue diurne et une fonction immunitaire diminuée. Plus inquiétant encore, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les blessures au travail sont plus élevés au cours des premières semaines suivant un changement d'horloge par rapport aux autres semaines. Il y a aussi une augmentation de 6% des accidents de voiture mortels la semaine où nous «bondissons».

La raison pour laquelle les changements de temps nous affectent tant est à cause de «l’horloge» biologique interne de notre corps. Cette horloge contrôle nos fonctions physiologiques de base, comme lorsque nous avons faim et lorsque nous nous sentons fatigués. Ce rythme est connu sous le nom de rythme circadien et dure environ 24 heures.

Le corps ne peut pas tout faire en même temps, donc chaque fonction du corps a un moment précis où cela fonctionne le mieux. Par exemple, avant même de nous réveiller le matin, notre horloge interne prépare notre corps au réveil. Il arrête la production de la glande pinéale de la mélatonine, une hormone du sommeil, et commence à libérer du cortisol, une hormone qui régule le métabolisme.

Notre respiration devient également plus rapide, notre tension artérielle augmente, notre cœur bat plus vite et notre température corporelle augmente légèrement. Tout cela est régi par notre horloge biologique interne.

Notre horloge maîtresse est située dans une partie du cerveau appelée hypothalamus. Alors que tous les tissus et organes du corps ont leur propre horloge (connue sous le nom d’horloges périphériques), l’horloge principale du cerveau synchronise les horloges périphériques, garantissant que tous les tissus fonctionnent ensemble en harmonie au bon moment de la journée. Mais deux fois par an, ce rythme est perturbé lorsque l'heure change, ce qui signifie que l'horloge mère et toutes les horloges périphériques se désynchronisent.

Notre corps est contrôlé par des «horloges» internes qui régulent toutes les fonctions de notre corps.

Nos horloges corporelles internes contrôlent toutes les fonctions de notre corps. kanyanat wongsa / Shutterstock

Puisque notre rythme n'est pas précisément de 24 heures, il se réinitialise quotidiennement en utilisant des indices rythmiques de l'environnement. Le signal environnemental le plus cohérent est la lumière. La lumière contrôle naturellement ces rythmes circadiens, et chaque matin, notre horloge maîtresse est ajustée au monde extérieur.

L'horloge mère indique ensuite l'heure aux horloges périphériques des organes et des tissus via la sécrétion d'hormones et l'activité des cellules nerveuses. Lorsque nous modifions artificiellement et brusquement nos rythmes quotidiens, l'horloge mère se déplace plus rapidement que les horloges périphériques et c'est pourquoi nous ne nous sentons pas bien. Nos horloges périphériques fonctionnent toujours sur l'ancien temps et nous subissons un décalage horaire.

Cela peut prendre plusieurs jours ou semaines pour que notre corps s'adapte au changement d'heure et que nos tissus et organes fonctionnent à nouveau en harmonie. Et, selon que vous soyez une personne naturelle du matin ou un oiseau de nuit, le changement d'horloge du printemps et de l'automne peut vous affecter différemment.

Les noctambules ont tendance à avoir plus de mal à s'adapter au changement d'horloge de printemps, tandis que les alouettes du matin ont tendance à être plus affectées par le changement d'horloge d'automne. Certaines personnes sont même totalement incapables de s'adapter au changement d'heure.

Bien que toute perturbation de notre rythme circadien puisse affecter notre bien-être, il y a encore des choses que nous pouvons faire pour aider notre corps à mieux s'adapter à la nouvelle heure:

  1. Gardez votre rythme de sommeil régulier avant et après le changement d'horloge. Il est particulièrement important de garder l'heure à laquelle vous vous réveillez le matin régulièrement. C'est parce que le corps libère du cortisol le matin pour vous rendre plus alerte. Tout au long de la journée, vous serez de plus en plus fatigué à mesure que les niveaux de cortisol diminuent, ce qui limitera l’impact du changement d’heure sur votre sommeil.
  2. Faites progressivement passer votre corps à la nouvelle heure en modifiant lentement votre horaire de sommeil sur une semaine environ. Changer votre heure de coucher 10 à 15 minutes plus tôt ou plus tard chaque jour aide votre corps à s'adapter en douceur au nouvel horaire et atténue le décalage horaire.
  3. Obtenez un peu de soleil le matin. La lumière du matin aide votre corps à s'ajuster plus rapidement et synchronise votre horloge biologique plus rapidement, tandis que la lumière du soir retarde votre horloge. La lumière du matin augmentera également votre humeur et votre vigilance pendant la journée et vous aidera à mieux dormir la nuit.
  4. Évitez la lumière vive le soir. Cela inclut la lumière bleue des téléphones portables, tablettes et autres appareils électroniques. La lumière bleue peut retarder la libération de la mélatonine, l'hormone du sommeil, et réinitialiser l'horloge interne à un calendrier encore plus tardif. Un environnement sombre est préférable au coucher.
  5. Gardez vos habitudes alimentaires régulières. D'autres signaux environnementaux, tels que la nourriture, peuvent également synchroniser votre horloge biologique. La recherche montre que l'exposition à la lumière et la nourriture au bon moment peuvent aider vos horloges principales et périphériques à se déplacer à la même vitesse. Gardez les heures de repas cohérentes et évitez les repas tard le soir.

À la suite d'une consultation à l'échelle européenne, en mars 2019, le Parlement européen a voté en faveur de la suppression de l'heure d'été – c'est peut-être l'une des dernières fois que de nombreux lecteurs européens doivent s'inquiéter d'ajuster leur horloge interne après un changement d'heure. Alors que les États membres décideront d'adopter de façon permanente l'heure standard (de l'automne au printemps) ou l'heure d'été (du printemps à l'automne), les scientifiques sont en faveur du respect de l'heure standard, car c'est à ce moment que la lumière du soleil correspond le plus étroitement lorsque nous aller au travail, à l'école et socialiser.La conversation

Gisela Helfer, maître de conférences en physiologie et métabolisme, Université de Bradford

Cet article est republié à partir de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lisez l'article original.

Image du haut: les changements d'heure interrompent notre «horloge biologique» interne. Roman Samborskyi / Shutterstock

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